Cosa mangiare durante il ciclo mestruale

Siamo ciò che mangiamo o meglio ciò che il nostro corpo ci chiede di ingerire. Hai notato che durante il ciclo ti viene voglia di mangiare qualcosa di specifico come, ad esempio, del cioccolato o dei cereali? Non è un caso: il nostro corpo ha necessita di nutrirsi differentemente in diverse fasi della nostra vita e durante diversi momenti del mese. Ciò che vorremmo mangiare è, nella maggior parte dei casi, lo specchio di ciò di cui il nostro corpo ha bisogno.

Segui un’alimentazione sana, equilibrata e variata in micro e macronutrienti . Occorre prestare particolare attenzione a garantire un adeguato introito di ferro (che viene perso in media da 3 a 30 mg ogni normale mestruazione), acidi grassi essenziali e magnesio. Questi 3 elementi rivestono un ruolo fondamentale nella gestione di quei fastidiosi sintomi e disturbi che possono comparire nei giorni subito prima e durante la mestruazione. In particolare il ferro fornisce all’organismo i “mattoncini” con cui costruire i globuli rossi, il magnesio aiuta a migliorare gli spasmi muscolari e l’irritabilità tipica del periodo premestruale, mentre la carenza di Omega 3 e l’eccesso di Omega 6 dovuti ad una dieta povera di pesce e ricca di oli vegetali possono aumentare la dismenorrea (mestruazione dolorosa). Il ferro è contenuto in ottime quantità in carne, pesce e legumi, ma il nostro organismo è in grado di assorbirne buone quantità solo attraverso carne e pesce (dove è altamente biodisponibile). Gli acidi grassi essenziali si possono assumere da pesce (salmone, tonno, sgombro, merluzzo, sardine ecc.), frutta secca a guscio ( noci , nocciole, mandorle) e da alcuni tipi di oli vegetali, in particolare in quello di mais e girasole. Infine il magnesio si trova principalmente nella frutta secca oleaginosa, nel cacao amaro, nel caffè e nel pesce. Anche la vitamina B è essenziale per la salute e il benessere delle donne, poiché interviene nella produzione dei globuli rossi. Ottime quantità di questo micronutriente, specialmente vitamine B2 e B12, si trovano nel Grana Padano DOP. Questo formaggio apporta inoltre buone proteine ad alto valore biologico, tanto calcio altamente biodisponibile e nutrienti con funzione protettiva come zinco, selenio e vitamina A, pertanto si consiglia di assumerne 25g al giorno. È importante anche ridurre il consumo di sale, non solo perché quantità eccessive di sodio possono provocare malattie a carico dell’apparato cardiovascolare, dei reni, dello stomaco e delle ossa, ma anche perché consumando poco sale si avranno effetti positivi sul gonfiore addominale e sulla circolazione sanguigna ( ritenzione idrica ), in quanto i dolori mestruali possono essere dovuti anche ad un eccessivo accumulo di liquidi trattenuti assieme al sale. Si consiglia infine di incrementare l’apporto di fibre , utili per combattere la stitichezza che spesso colpisce in quei giorni, ed anche di liquidi bevendo almeno 8 bicchieri di acqua al giorno.

Il cioccolato
Durante la fase mestruale diminuisce drasticamente la serotonina (l’ormone dell’umore) che provoca un calo di zuccheri. Diviene fondamentale assumere dei nutrienti che favoriscano l’aumento di questo ormone e contrastino in modo salutare il calo di zuccheri. Il cioccolato, ancora meglio se fondente, è l’alleato ideale per compensare la variazione della serotonina in questo periodo.
A favorire il suo effetto intervengono carboidrati complessi integrali come cereali e legumi che sono ricchi di magnesio e vitamina B6, entrambi elementi che aiutano la sintesi della serotonina.

Lo zenzero contrasta i dolori grazie alle sue proprietà antinfiammatorie lenisce i muscoli doloranti.

La curcumina, secondo uno studio è un altro grande alleato contro i dolori mestruali, che può essere assunta in pietanze condite, o tramite integratori.

L’acqua.
Idratarsi durante il periodo del ciclo è fondamentale per evitare mal di testa da disidratazione e alleviare i crampi. È importante non solo berla, ma soprattutto assumerla attraverso frutta e vegetali che sono anche ricchi di minerali e vitamine che fanno bene al nostro corpo.

Ci sono invece pietanze da evitare perché incidono sul flusso sanguigno e contribuiscono a repentini sbalzi d’umore:
❌ la caffeina, alza la pressione e ci rende ansiose;
❌cibi particolarmente salati, latticini e bevande zuccherate e alcoliche. 
❌i cibi che contengono acido arachidonico, come latticini, uova, e fritti, perché questa sostanza induce i crampi.

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