Proteine del siero del latte : a cosa servono e quali utilizzare?

Il siero di latte proviene dal latte è costituito da due proteine: la caseina che costituisce circa l’80% e il siero di latte che costituisce il rimanente 20%.

Quando il formaggio viene prodotto, il siero viene separato dalla cagliata solida e può essere trovato nel liquido che viene lasciato durante l’elaborazione. Una volta separato, passa attraverso molte fasi di lavorazione per diventare ciò che la maggior parte delle persone riconosce come proteine del siero del latte: una polvere relativamente insapore che può essere aggiunta a frullati o barrette proteiche.

Come tutte le proteine, pollo, manzo, uova soia, riso, canapa ecc… il siero di latte è composto da aminoacidi, che il corpo può utilizzare per la crescita muscolare e la riparazione dei tessuti. Ma è l’alta concentrazione di aminoacidi a catena ramificata (BCAA) del siero, in particolare la leucina, che distingue questa proteina dalle altre.

Vediamo adesso quali sono le differenze tra i vari tipi di proteine

  • Proteine del siero concentrate: Il concentrato di siero di latte contiene circa l’80% di proteine ed in genere contiene quantità leggermente superiore di grassi e carboidrati rispetto alle altre due tipologie.
  • Proteine del siero isolate: L’isolato di proteine del siero di latte hanno un contenuto di grasso e lattosio prossimo allo 0, con una concentrazione proteica fino al 90%
  • Proteine del siero idrolizzate: L’idrolizzato di siero viene spesso definito “predigerito” poiché ha subito un processo di digestione parziale. Questo riduce il tempo di assimilazione rispetto alle altre due forme di proteine. Sia il siero concentrato che il siero isolato possono essere trasformati in idrolizzato di siero di latte, ma il contenuto proteico può variare.

Quali scegliere?

In base a quando indicato sopra è facile pensare che l’idrolizzato e l’isolato siano di gran lunga migliori rispetto al concentrato. Tuttavia, non esistono studi che dimostrino quale sia la forma migliore per la crescita muscolare e la riparazione dei tessuti, quindi scegliete quella piu adatta al vostro stile di vita ed al vostro budget.
Se state cercando una proteina gustosa e si ha un budget ristretto è logico attenersi a un concentrato di proteine del siero di latte. In questo caso i carboidrati ed i grassi sono importanti affinchè il prodotto risulti buono e cremoso. D’altra parte, se state cercando una proteina a basso contenuto di grassi e carboidrati, un isolato di proteine è da preferire. Se avete una leggera intolleranza al lattosio, o avete leggeri problemi a livello gastro intestinale, si consiglia di provare un isolato di proteine del siero di latte o idrolizzato di proteine del siero di latte.

Andiamo a vedere adesso quali sono i benefici dell’assunzione delle proteine del sieri di latte.

  • Aumentano la massa muscolare

Caseine e proteine del siero rientrano nella composizione di integratori mirati ad aumentare la massa muscolare e a migliorarne la resistenza.

In particolare le sieroproteine:
Partecipano alla sintesi delle proteine muscolari (anabolismo proteico), ripristinandone la perdita dovuta all’esercizio fisico o a forte denutrizione.
Sono coinvolte nella produzione di energia, dal momento che vengono impiegati nella gluconeogenesi (ovvero la produzione di glucosio a partire da substrati non glucidici). Ciò che ne consente l’utilizzo a tali scopi é la catena carboniosa (la “ramificazione”) di cui sono dotati.Riducono la produzione di acido lattico, un metabolita sintetizzato dal muscolo in condizioni di anaerobiosi, il cui accumulo riduce l’efficienza muscolare e aumenta l’affaticamento.

Le caseine sono proteine a lento assorbimento, infatti la loro digestione varia dalle 4 alle 7 ore. Il fatto che vengano digerite più lentamente fa si che non si attivi la demolizione proteica scatenata dal digiuno.

Dosi e tempi d’assunzione

  • Prima o dopo un allenamento come supplemento: le proteine del siero del latte vengono comunemente assunte in dosaggi da 25-30 grammi, 1-2 ore prima dell’allenamento o immediatamente dopo l’allenamento.
    Ritardare l’assunzione di siero di latte può ostacolare la crescita e la riparazione dei muscoli, oltre a farti sentire più dolorante per il tuo prossimo allenamento.
  • Come fonte proteica dietetica: il siero di latte fra gli spuntini durante la giornata può essere un valido aiuto per fornire costantemente materiale plastico all’organismo per ottimizzare la crescita e la riparazione muscolare.

Altri effetti delle proteine seriche sull’organismo

  • L’importanza per pelle e capelli

La cheratina è una proteina filamentosa che rappresenta un costituente fondamentale per capelli ed unghie. Un deficit di proteine protratto nel tempo può ridurre la produzione di questa importante proteina, portando ad un aumento della fragilità degli stessi annessi, e nei casi più gravi anche perdita dei capelli (alopecia).

  • Sieroproteine per contrastare l’acne

L’acne è una patologia infiammatoria cutanea che si manifesta con comedoni, pustule e cisti. La formazione di tali lesioni è favorita da un batterio chiamato Propionibacterium acnes, che metabolizza il sebo secreto dalle ghiandole in acidi grassi a catena corta, ad azione irritante.

E’ la lattoferrina (una proteina del siero del latte deputata al trasporto del ferro) che, grazie alle proprietà antibatteriche riduce la gravità e l’insorgenza delle lesioni acneiche.

  • Riducono la glicemia ed aiutano a contrastare il diabete

Uno studio israeliano ha evidenziato che l’assunzione di proteine del siero del latte abbassa la glicemia postprandiale molto più di altre fonti proteiche come uova e soia.

  • Fanno dimagrire

Come tutte le fonti proteiche, anche le sieroproteine hanno effetto saziante e un maggior controllo sui livelli di zuccheri nel sangue. Quindi se assunte a colazione, aiutano a dimagrire preservando la massa muscolare perchè ricche di amminoacidi quali la L-leucina che stimola la sintesi proteica.

(Prima di assumere proteine integrative è consigliabile consultare un medico o esperto nel settore della nutrizione, in modo da non superare le dosi giornaliere consigliate e non incorrere a pericolosi effetti indesiderati!)

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