Proteine : come e quante assumerne

Le proteine sono nutrienti dotati di varie funzioni biologiche, ad esempio plastica, bioregolatrice, trasporto sanguigno, immunitaria, strutturale, contrattile. Inoltre, poiché gli amminoacidi (AA) che le compongono possono essere usati per produrre chilocalorie (kcal), così come i carboidrati e gli acidi grassi, anche le proteine vengono definite come macronutrienti energetici.


Essendo fondamentali per la vita, le proteine e gli amminoacidi si trovano in tutti i cibi a base di tessuto vivente, oltre che nel latte e nell’ albume dell’uovo. In pratica, vengono considerate nutrienti ubiquitari. Ciò è vero sopratutto  per i cibi di origine animale, che ne rappresentano la fonte nutrizionale primaria – con eccezione del miele, il quale apporta solo tracce di amminoacidi – ma anche per i prodotti di origine vegetale – a parte l’olio, che costituisce un prodotto lavorato e non un cibo primario. Gli alimenti di origine vegetale, oltre ad essere mediamente più carenti di proteine, contengono un profilo di amminoacidi per lo più diverso da quello umano. Sia chiaro, non stiamo dicendo che contengono amminoacidi diversi, ma che sono differenti il loro rapporto e la proporzione. Questo dettaglio è tutt’altro che trascurabile, perché alcuni di essi hanno la caratteristica di essere nutrienti essenziali (AAE), cioè che l’organismo non può sintetizzare in maniera autonoma. Ciò significa che alimentandosi solo di cibi che non contengono tutti gli AAE si potrebbe andare incontro a una carenza nutrizionale specifica, soprattutto in caso di aumentato fabbisogno. Nei soggetti sani, la necessità di proteine ad alto VB è maggiore tanto quanto superiore è la richiesta metabolicaanabolica dei tessuti. Questa è imputabile soprattutto alla crescita, alla pratica di attività sportiva in genere – soprattutto quella che stimola l’ipertrofia (crescita di massa muscolare) – ma anche alla gestazione e all’allattamento. Esistono poi casi patologici o para-fisiologici che possono aumentare il fabbisogno alimentare di AAE, come per esempio il malassorbimento o le ustioni estese. Per evitare ciò, gli enti di ricerca hanno concepito un sistema di valutazione della quantità e del rapporto tra AAE degli alimenti e quelli delle proteine umane, noto come Valore Biologico (VB). Questo è elevato nelle uova, poi nel latte e derivati, quindi nella carne e nei prodotti della pesca. Seguono, con un valore medio, leguminose e cereali integrali. Infine, con un valore basso, troviamo ortaggi e frutti. In linea di massima, per assicurare il corretto VB delle proteine alimentari – senza dover fare dei calcoli troppo complessi – è sufficiente che almeno 1/3 di queste provenga da cibi di origine animale. Non tutti però desiderano o possono rispettare questo crisma: è il caso soprattutto delle filosofie alimentari come quelle vegetariane e di chi ha ritmi di vita particolarmente sregolati. I vegetariani possono tuttavia migliorare l’apporto proteico globale aumentando l’assunzione di cibi vegetariani, tradizionali oppure no, come il tofu, il tempeh, il muscolo di grano e il seitan. Inoltre, per andare incontro all’esigenza della fetta di popolazione che non mangia carne e pesce, sono stati concepiti anche integratori specifici a base di proteine del latte, dell’uovo, della soia, del grano. Giungiamo quindi alla domanda fondamentale: come e soprattutto quante proteine assumere in una dieta equilibrata?

Quante Proteine

Quante proteine consumare? Semplice, quelle necessarie – ovviamente, si fa per dire. Il cosiddetto fabbisogno proteico potrebbe essere suddiviso in:
●       Obbligatorio o minimo;
●       Condizionatamente necessario. Il primo corrisponde alla quantità minima necessaria a scongiurare la carenza proteica, in soggetti sani che non avrebbero motivo di richiederne livelli superiori. Nel 95% della popolazione, questo corrisponde a 0,8 grammi di proteine ogni chilogrammo di peso (g / kg) – nelle persone con peso normale. Arrotondato per eccesso, diciamo circa 1 g / kg. Un maschio adulto sedentario di 75 kg e normopeso può consumare anche solo 75 g di proteine al giorno. Il secondo invece equivale ad un fabbisogno “speciale” che, oltre ad includere quello obbligatorio, si avvarrebbe di un surplus giustificato da condizioni particolari come ad esempio l’attività motoria  (sportiva) intensa e prolungata, malattie e condizioni fisiologiche particolari o parafisiologiche. Il soggetto in fase di sviluppo (adolescente), per esempio, ha un coefficiente ben superiore, di 1,5 g/kg; la gestante invece, nel totale, necessita di pochi grammi in più rispetto alla norma. Per quanto riguarda gli sportivi, la faccenda si complica un po’. Considerato il “Range Accettabile nella Distribuzione dei Macronutrienti” (AMDR) – il cui limite superiore per il mantenimento dello stato di salute equivale al 35% delle kcal totali – potremmo dire che questa categoria richiede un livello proteico talvolta decisamente superiore alla norma. Non tanto gli atleti di endurance, che si possono accontentare di 1,2-1,4 g/kg di peso reale, quanto quelli di forza e i body builder, possono giovare di un apporto proteico che raggiunge i 2,4 g / kg di peso reale.

Come Assumerle
Lo abbiamo anticipato, per assicurare il VB complessivo è sufficiente che 1/3 delle proteine venga da fonti animali. Forse, per un soggetto che pratic sport, potrebbe essere ragionevole spostare questa proporzione a 2/3, un traguardo tutto sommato facile da raggiungere. Un problema si pone nel momento in cui il fabbisogno totale cresce in maniera difficilmente gestibile. Al giorno d’oggi siamo tutti molto impegnati ed è complicato gestire il lavoro, lo studio, la famiglia, lo sport, gli hobby e soprattutto la dieta. Ecco perché, senza far ricorso quotidianamente alla calcolatrice, possiamo assicurarci il giusto apporto di proteine semplicemente rispettando alcune regole: Bere latte o mangiare yogurt a colazione.

Consumare un piccolo spuntino proteico.

Inserire una piccola pietanza proteica a pranzo, dopo la fonte primaria di carboidrati (pasta, pane, patate), come almeno 50 g di fiocchi di latte; altre varianti sono: un uovo sodo, 3-4 fette di roast-beef, una scatoletta di tonno al naturale ecc.

Utilizzare la cena come pasto maggiormente proteico, nel quale inserire almeno 150 g di carne o di pesce magri; altre varianti sono: due uova, 100 g di formaggio magro o ricotta magra ecc. 

https://www.mysnep.com/protein-vegan-mix—A67-SP020D0354570D06.html

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