Non esistono diete specifiche per un determinato sport: non esiste cioè la dieta ideale  del calciatore o del velocista, del ciclista o del nuotatore.

Esistono però norme alimentari generali per lo sportivo. L’alimentazione, infatti, è un fattore fondamentale nella costruzione di un atleta. Il regime alimentare misto, costituito da un’alimentazione varia, sana, sufficiente, è quello che fa aumentare il rendimento del nostro organismo.

A seconda del tipo e dell’intensità dell’attività sportiva che si pratica e dell’ambiente in cui si lavora, i dispendi energetici possono essere molto alti ed oscillare tra le 3000 e le 5000 calorie al giorno. Ma in climi freddi si arriva addirittura ad un dispendio di  8000/9000 calorie giornaliere. Per esempio, in alta montagna diventa importante la quantità di carboidrati che si assumono. Infatti, in allenamento l’organismo ha bisogno di una maggiore quantità di zuccheri per tenere basso il fabbisogno di ossigeno.

La riserva di zuccheri

Un consiglio valido per tutti è consumare una quantità ridotta di lipidi e rifornire l’organismo di una buona riserva di zuccheri. Gli sport di lunga durata (marcia, corse lunghe, ciclismo, sci nordico, nuoto), basati sul “fiato” e che utilizzano il lavoro aerobico, portano a esaurire le riserve di zuccheri.

Anche gli sport di squadra, nei quali per produrre energia l’organismo ricorre prevalentemente al processo anaerobico, vi può essere un forte utilizzo delle riserve, con conseguente riduzione delle prestazioni, sia per un calo di lucidità mentale sia per una diminuzione di energia fisica.

Le proteine

Abbuffarsi di carne perchè è un alimento proteico non ha alcuna utilità per il miglioramento delle prestazioni fisiche.

Le proteine, e quindi gli amminoacidi che le costituiscono, non hanno funzione energetica elevata come invece i glucidi e i lipidi. Gli eccessi proteici riscontrati nei cultori di body building vanno a danno del fegato e dei reni, gravati da superlavoro per eliminarli. Solo in alcune attività sportive con durata superiore a 2 ore, una piccola parte della richiesta energetica (più o meno il 10%) può derivare dalle proteine.

Qualche domanda !

  • Che cosa devo mangiare prima dell’allenamento? Va bene la bistecca con l’insalata?

No. La bistecca, ricca di proteine ma anche di grassi, è proprio l’alimento meno indicato da assumere prima di uno sforzo fisico. Molto meglio mangiare un buon piatto di pasta.

  • Prima di fare sport posso mangiare tanti dolci?

No. I carboidrati più indicati prima di fare sport sono gli amidi che si trovano, per esempio, nel pane, nella pasta, nei cereali, nei legumi. Questi alimenti sonno più adatti a fornire energie facilmente utilizzabili e di “lunga durata”. Miele, marmellata e zucchero invece danno energia, ma solo per tempi brevi. Inoltre, possono sollevare un effetto di rimbalzo che può portar ad una diminuzione della glicemia, con conseguente caduta del rendimento.

  • E’ vero che le vitamine fanno correre più a lungo e più velocemente?

No, le vitamine sono sostanze necessarie al nostro organismo e, se osservi un’alimentazione varia, il tuo fabbisogno sarà ampiamente soddisfatto. Le vitamine sono consigliate durante una convalescenza, dopo una malattia, nei periodi di intenso allenamento, ma mai per migliorare una prestazione sportiva.

  • Quando finisco di allenarmi ho una gran sete. Posso bere a piacimento?

Se si avverte sensazione di sete si può tranquillamente bere, sia durante sia dopo lo sforzo, purchè non si usino bevande ghiacciate. Per gli sportivi è importante bere, comunque, una buona quantità di acqua durante la giornata.

  • Quanti carboidrati al giorno per uno spprtivo?

Normalmente, chi si allena ogni giorno con un’intensità moderata o minima può introdurre quotidianamente dai 3 ai 7 g di carboidrati per kg di peso corporeo, mentre chi svolge un’attività sportiva più intensa può arrivare a 8-12 g per kg di peso al giorno.

  • La birra analcolica è un buon rigenerante?

La birra analcolica contiene carboidrati, acqua ed elettroliti, quindi vari nutrienti che possono servire a reintegrare i depositi di energia e il bilancio idrico. Manca però di proteine, che sono nutrienti fondamentali per la rigenerazione. Per una rigenerazione ottimale occorre quindi aggiungere una fonte proteica. Quindi bere ogni tanto una birra analcolica dopo un allenamento duro o lungo non fa male, ma solo se ci si assicura di assumere anche delle proteine.

  • Cosa mangiare per definire i muscoli?

Una buona dieta per la definizione deve includere cibi ricchi di proteine e non particolarmente grassi come il pollo, le uova, il pesce ed alcuni latticini. A questi devi sempre abbinare un’abbondante dose di verdure: sì a zucchine, melanzane, rucola, fagiolini.