La kettlebell è uno strumento molto versatile che consente si eseguire una vasta gamma di esercizi per gli allenamenti di forza, resistenza e mobilità, oltre che per allenamento cardio.  Originaria della Russia, è costituita da una sfera in ghisa o di altro materiale, dotata di un manico saldato all’esterno, che ne permette la presa.

La kettlebell è un’ottima opzione per chi ha poco spazio a casa e non vuole dover viaggiare in palestra per mantenere un’attività fisica costante.

La kettlebell è una scelta popolare tra gli atleti professionisti e i culturisti ma è altrettanto adatta per i principianti. Anche coloro che non hanno esperienza con il sollevamento pesi possono trovare esercizi di kettlebell accessibili e utili per il mantenimento della salute fisica.

Ci sono molti esercizi di kettlebell che aiutano a tonificare e rafforzare i muscoli migliorare lo stato cardiovascolare e aumentare la flessibilità. Ecco alcuni esempi:

  • Swings: Conosciuto anche come oscillazioni questo esercizio aiuta a costruire la forza del core e delle gambe. Si esegue tenendo la kettlebell con entrambe le mani piegando le ginocchia e oscillando la kettlebell verso l’alto con una spinta delle gambe.
  • Squat: Questo esercizio aiuta a costruire la forza delle gambe e del core. Si esegue tenendo la kettlebell con entrambe le mani mantenendo il busto dritto e piegando le ginocchia per scendere in una posizione di squat.
  • Russian Twist: Questo esercizio aiuta a tonificare gli addominali e aumentare la flessibilità del tronco. Si esegue seduti sul pavimento tenendo la kettlebell con entrambe le mani e ruotando il busto da un lato all’altro.
  •  Clean and press: Questo esercizio aiuta a costruire la forza generale del corpo e della spalla. Si esegue tenendo la kettlebell con una sola mano sollevandola fino alla spalla e poi spingendola sopra la testa con un’estensione del braccio.

 

Ecco un esempio di workout che include la kettlebell:

1. Riscaldamento:
– 5 minuti di corsa leggera o skipping
– 10 push-up
– 10 squat
– 10 jumping jack

2. Circuit Training:
Esegui ogni esercizio per 30 secondi, riposa per 10 secondi tra un esercizio e l’altro e ripeti il circuito per 3 o 4 volte.

– Kettlebell swings: Mantieni la posizione della frog, con le gambe leggermente piegate e posiziona la kettlebell tra i piedi. Afferra la kettlebell con entrambe le mani e solleva la kettlebell fino all’altezza degli occhi, poi fai oscillare la kettlebell davanti al corpo, utilizzando la forza delle gambe e dei glutei per generare il movimento.
– Kettlebell lunges: Tieni la kettlebell con entrambe le mani davanti al petto e fai un passo in avanti con una gamba, flettendo il ginocchio fino a formare un angolo di 90 gradi. Poi, ritorna lentamente alla posizione di partenza e cambia gamba.
– Kettlebell goblet squat: Mantieni la kettlebell davanti al petto con entrambe le mani e fai una squat sostituendo la posizione delle gambe alla frog.
– Kettlebell renegade row: Sostieni la posizione di push-up con le mani sulle kettlebell e le gambe divaricate. Sposta il peso sul braccio destro e tira la kettlebell con il braccio sinistro verso il fianco, mantenendo la posizione di push-up. Ripeti con il braccio sinistro e continua l’alternanza.

3. Cool-Down:
– Stretching per schiena, gambe e braccia (es. il downward dog, lunges con giusto allungamento del quadricipite e bicipiti femorali, ecc.)

 

Per iniziare con la kettlebell è importante iniziare con un peso appropriato e acquisire una buona tecnica per evitare infortuni. Sarà utile anche consultare con un istruttore qualificato o un personal trainer per condurre l’allenamento stesso.