Prevenire è meglio che curare

Il sistema immunitario viene profondamente influenzato dal modo in cui ci nutriamo, perciò nella nostra dieta non devono assolutamente mancare gli “Antiossidanti e le Vitamine”

Gli antiossidanti ci difendono dall’attacco di agenti patogeni e dallo stato di stress ossidativo (processo inevitabile che porta alla formazione di radicali liberi, ma ritardabile e prevenibile se si adottano sane regole di educazione alimentare); si trovano nell ’asparago, l’avocado, gli spinaci, le pesche e le mele, aglio, cipolla, frutta e verdura di colore rosso, latte.

– Vitamina A: definita vitamina anti-infezione, le sue fonti principali sono rucola, peperoncino, carote crude, albicocche disidratate, zucca, prezzemolo, burro, pomodori maturi, formaggi freschi e stagionati.

– Vitamina C: antiossidante e coinvolta nella riparazione dei tessuti corporei, la troviamo soprattutto ne coriandolo ed erba cipollina, succo d’uva, fragole, peperoni, peperoncino, ribes nero, timo fresco, prezzemolo, rucola, crucifere (cavolo, cime di rapa, verza, broccoli), kiwi e agrumi.  

– Vitamina D: regola il metabolismo osseo (motivo per cui questa vitamina è comunemente legata alla prevenzione dell’osteoporosi) e l’assorbimento intestinale di calcio, ferro, magnesio, fosfati e zinco. La vitamina D è coinvolta anche nella regolazione del sistema immunitario. L’unica fonte vegetale di vitamina D è rappresentata da alcuni funghi, in particolare porcini, spugnole, ovuli, finferli e chiodini.   

– Vitamina E: dalla potentissima azione antiossidante è essenziale per mantenere una risposta immunitaria efficiente. Una sua carenza provoca maggiore suscettibilità alle infezioni. Ne sono ricchi gli olii vegetali(arachidi, mais, girasole, olio extravergine di oliva), avocado, noci, arachidi, cereali integrali, semi di girasole, mandorle, curry, origano, avocado, kiwi. Questa vitamina andrebbe assunta assieme a vegetali ricchi di vitamina C, poiché quest’ultima aumenta la protezione antiossidante complessiva.

– Vitamina B6 contribuisce alla formazione degli ormoni e dei globuli bianchi e rossi. Presente in cereali e farine integrali, avocado, spinaci, broccoli, frutta secca. 

– Vitamina B5 svolge un ruolo importante nel processo di produzione dell’energia; promuove la crescita, lo sviluppo e favorisce l’utilizzazione energetica degli alimenti, ritarda l’invecchiamento e aiuta a combattere lo stress da radicali liberi. Si trova in: cereali integrali, legumi secchi, funghi secchi, tuorlo d’uovo.

– Vitamina B12 indispensabile per la produzione dei globuli rossi e per la formazione del midollo osseo. Fonti alimentari sono: uova, latte e formaggi.

– Calcio, minerale più abbondante nel nostro corpo, che si trova per il 99% in ossa e denti. È alla base del continuo processo di rimodellamento, riassorbimento e deposizione del calcio stesso nel nuovo
tessuto osseo. Fonti alimentari: latte e derivati e acqua.   

– Ferro fondamentale per mantenere in equilibrio il sistema di difese immunitarie. Fonti alimentari sono uova, lenticchie
Rame: insieme al Ferro, partecipa all’immunità cellulare e alla produzione di anticorpi. Lo troviamo in funghi, lenticchie, patate, mandorle, nocciole, prugne secche e verdure con foglie verde scuro. 

– Magnesio è fondamentale per combattere stress, stanchezza e crampi muscolari. Si trova in crusca, cioccolato fondente, frutta secca, lenticchie, carciofi e zucchine. 

– Selenio e Zinco, sono metalli importanti perché coadiuvano l’attività antiossidante delle sostanze sopra citate. Quantità apprezzabili di zinco, per esempio, si trovano soltanto nella frutta secca (anacardi, arachidi, pistacchi e mandorle), mentre il selenio lo assumiamo da pistacchio di Bronte e noci brasiliane; nei semi oleosi, nelle leguminose e nei cereali integrali. 

La dose di micronutrienti che bisogna assumere ogni giorno può variare in base alle caratteristiche individuali. A entrare in gioco sono l’età, il sesso e condizioni fisiologiche particolari come la gravidanza o l’allattamento al seno.

Per soddisfare i fabbisogni quotidiani è prima di tutto necessario garantirsi un’alimentaziine varia. Mangiando un po’ di tutto ci si assicurerà il corretto apporto delle diverse vitamine e dei diversi minerali presenti in ogni cibo, mentre escludendo intere classi di alimenti dalla propria alimentazione si può correre il rischio di carenze. È questo il caso della vitamina B12, assente nelle diete strettamente vegetariane e vegane.

Un caso particolare è quello della vitamina D: presente in pochi alimenti, perlopiù di origine animale, viene prodotta anche nella pelle grazie all’azione dei raggi del sole. L’abitudine di non passare molto tempo all’aria aperta può esporre al rischio di carenze, soprattutto se si associa a esclusione dall’alimentazione dei pochi cibi che la contengono.

Anche gli stili di vita scorretti, lo stress, i ritmi frenetici e l’alimentazione poco equilibrata possono portare a carenze, in genere non gravi, di vitamine o minerali (definiti deficit subclinici).

In questo caso è consigliabile assumere degli integratori appositi affinchè garantiamo al nostro organismo tutti i micronutrienti essenziali!

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