Il desiderio che accumuna tutte le donne è quello di avere glutei tonici e sodi. Ma molte non sanno da dove iniziare e soprattutto la maggior parte delle donne pensa che per raggiungere risultati soddisfacenti è necessario andare in palestra. Per fortuna non è così, esistono infatti alcuni esercizi a corpo libero che vi permetteranno di raggiungere il vostro obiettivo stando comodamente a casa vostra e senza bisogno di attrezzi. 

E’ importante però scegliere gli esercizi giusti e avere costanze: l’allenamento, per essere efficace va eseguito almeno tre volte alla settimana.

Innanzitutto cerchiamo di capire come sono composti i glutei, dato che NON sono un solo muscolo. Il gluteo, infatti, è formato da un insieme di tre muscoli, rispettivamente il piccolo, medio e grande gluteo. Questi muscoli originano dall’anca e si inseriscono nella parte prossimale del femore. Il grande gluteo occupa la maggior parte del fondoschiena e si occupa prevalentemente dell’estensione o del sollevamento del bacino e, assieme ad altri muscoli, si prende cura anche del movimento rotatorio e della flessione della gamba. Il medio gluteo, invece, si occupa della flessione dell’articolazione dell’anca, mentre il piccolo gluteo collabora in tutti e tre gli schemi motori di base, perciò è molto importante attivarlo più volte e sfruttare al massimo il suo potenziale.

Esercizi veramente efficaci per i glutei

Il principio generale del programma di allenamento è semplice: scegliete gli esercizi che preferite, eseguite il maggior numero di ripetizioni possibili per sentire che i muscoli lavorano intensamente (per alcuni potreste dover fare molte più ripetizioni) e ripetete per 3-5 serie. Per ottenere risultati visibili dovete eseguire l’allenamento almeno tre volte a settimana.

  • Gli squat

L’esercizio principe per i glutei sono gli squat. Tonificano le gambe, ma anche i glutei; inoltre vi aiutano a bruciare calorie, tonificare ed eliminare la cellulite , rafforzando i muscoli. L’ideale è iniziare con 3 serie da 10 squat, aumentando poi con il passare delle settimane.  Posizionate i piedi alla stessa larghezza delle spalle e ruotate le punte leggermente all’infuori; tenete le braccia piegate e unite le mani a preghiera. Piegate le ginocchia e scendete: mentre andate verso il pavimento assicuratevi di mantenere la schiena dritta per tutto il tempo dell’allenamento, le ginocchia non devono superare le punte dei piedi. Quando tornate alla posizione di partenza, concentratevi sul sollevamento del bacino, attivando in maniera decisa il grande gluteo. Attenzione anche ai fianchi: non devono uscire dalla loro corretta posizione.

  • Il ponte

Per eseguire il ponte sdraiatevi a terra a pancia in su. Stendete le braccia lungo il corpo e piegate le gambe lasciando la pianta del piede ben appoggiata sul pavimento. Alzate quindi il bacino verso l’alto, in modo tale che il vostro corpo abbia una forma triangolare. Durante l’abduzione, assicuratevi di alzare i fianchi fino al punto in cui formano una linea dritta con braccia e ginocchia e tenete le spalle attaccate al pavimento. Abbassate il bacino con un movimento controllato, senza far toccare il pavimento, poi risollevate. Cercate di mantenere i muscoli attivi per tutta la durata dell’esercizio. Fate delle ripetizioni da 10 per 4 volte.

  • Gli affondi

Gli affondi frontali vengono svolti in piedi, con la schiena dritta e i piedi leggermente divaricati. Fate un passo in avanti e abbassatevi mantenendo sempre la schiena in posizione corretta: piegate la gamba in avanti fino a formare un angolo di 90° e piegatela dietro senza appoggiarla al pavimento. Quando andate verso il pavimento, spingete il piede verso la superficie e non staccate per nessuna ragione il tallone da terra.  Tornate lentamente nella posizione iniziale e ripetete l’esercizio con l’altra gamba. Non dimenticate che, trattandosi di un movimento alternato, ha bisogno di una buona stabilità. Eseguite 10 serie per almeno due volte.

  • Hip Thrust

Per svolgere l’hip thrust avete bisogno del divano. Questo esercizio è molto importante perché fa sì che i muscoli lavorino anti-gravità in una posizione ottimale. Appoggiate la parte superiore del corpo sul divano ( o sul letto): la parte bassa delle scapole deve trovarsi sul bordo del divano. Le ginocchia e il petto devono essere alla stessa altezza e i piedi devono essere posizionati sotto alle ginocchia. Tenete le ginocchia piegate e spingete i talloni per sollevare le anche. La posizione dei piedi è fondamentale per allenare in maniera corretta ed efficace i glutei. Esiste un livello più difficile dell’ hip thrust: preparatevi allo stesso modo dell’esercizio precedente, ma quando sollevate le anche, alzate un piede da terra. Ripetete l’esercizio 10 volte per ogni gamba per almeno due volte.

  • Slanci posteriori e sul fianco

Mettetevi carponi e allungate all’indietro una gamba, mantenendo una linea retta con la schiena. Alzate quindi la gamba oltre la linea della schiena, poi riportatela in posizione iniziale. Ripetete l’esercizio in serie da 10 per 2 volte per ogni lato. Per eseguire gli slanci sul fianco, stendetevi sul fianco e appoggiate la testa al braccio che avete a terra, mentre l’altro braccio deve stare disteso in avanti per mantenere più facilmente l’equilibrio. Alzate quindi la gamba verso l’alto e abbassatela senza toccare terra. Fate 15 ripetizioni per lato per 3 serie.

  • Affondi laterali e indietro

Oltre agli affondi frontali, esistono anche quelli laterali (dove lavora, oltre ai glutei, anche la parte interna ed esterna delle cosce) e quelli all’indietro. Aprite i piedi fino a raggiungere l’ampiezza delle anche, sollevate una gamba e fate un passo laterale. Le ginocchia puntano in avanti, mentre l’altra gamba è distesa, con la pianta del piede saldata a terra. Per risollevarvi e tornare in posizione iniziale, fate forza con il tallone della gamba piegata. Ripetete poi con l’altra gamba. Gli affondi all’indietro, invece, attivano maggiormente i glutei, caricando meno sulle ginocchia, rispetto agli affondi in avanti. Con i piedi ad ampiezza anche, fate un passo indietro finché il ginocchio davanti non si piega a 90°. Attenzione a non portare il busto troppo in avanti. Premete a terra il tallone del piede davanti per tornare in posizione di partenza e ripetete con l’altra gamba.