Aumentare la massa muscolare

AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE

1. Fattori

Allenamento, alimentazione, riposo e recupero; sono questi i quattro fattori che bisogna tenere in considerazione per aumentare la propria massa muscolare.Ci si allena, si mangia, si dorme, si recupera e si cresce; il discorso sembra semplice. Ma allora com’è possibile che ci sia così tanta differenza tra le varie teorie di body building? Forse perché aumentare la propria massa muscolare non è poi così facile, e anche perchè attorno a questa difficoltà ruota un business molto redditizio.

2. Allenamento

Facciamo due esempi.Prendiamo come esempio il metodo Heavy Duty e riportiamo una caratteristica di questa tecnica: Mentezer sosteneva che un atleta natural deve concentrarsi su monoserie protratte fino al totale esaurimento muscolare. Solo in questo modo potrà verificarsi un aumento della massa muscolare. Prendiamo ora in considerazione il metodo Weider con un pensiero di Arnold Shwarzeneggher: egli afferma che la differenza che contraddistingue un campione da un perdente sta nella capacità di superare la fatica delle ultime ripetizioni, di spingersi oltre, questo è uno dei segreti per aumentare la propria massa muscolare. Qual è il principio fisiologico comune che rende entrambe le teorie valide?Per aumentare la propria massa muscolare l’allenamento diventa efficace solo se il numero di unità motorie sfinite è consistente. Poco importa il numero di ripetizioni o di serie compiute, l’importante è raggiungere l’esaurimento muscolare e stimolare meccanicamente la capacità di forza. A questo punto l’unico parametro importante diventa l’esperienza e la determinazione dell’atleta.

3. Alimentazione ed Integrazione

Altro punto fondamentale: per garantire il massimo sviluppo muscolare bisogna fornire ai muscoli tutte le sostanze nutritive di cui necessitano per crescere.Gli alimenti sono costituiti, in misura differente, da macro e micronutrienti. Nella prima categoria rientrano carboidrati, grassi e proteine, mentre nella seconda rientrano minerali e vitamine a cui aggiungiamo per completezza l’acqua.Nessun alimento di per sé è in grado di fornire tutti i nutrienti nelle giuste proporzioni, per questo uno dei primi consigli che vengono dati è quello di seguire una dieta varia. Il secondo punto riguarda il concetto di “equilibrio”, la capacità, cioè, di assumere tutti i nutrienti nelle giuste proporzioni. Ed è proprio su questo punto che si accendono i dibattiti.Quanti grammi di proteine per kg di peso servono al giorno? Dipende da molti fattori come: tipo di allenamento, percentuale di massa grassa, capacità di assorbimento, recupero, equilibrio ormonale, tipo di proteine assunte, stile di vita, forma di assunzione, presenza nel pasto di altri alimenti che ne favoriscono l’assorbimento ecc. Siamo da capo.In linea di massima è consigliabile attenersi a quanto suggerisce la ricerca sperimentale, la quale sostiene che negli sport di forza e potenza può essere consigliabile non stare al di sotto di 1,7-1,8 g / kg e non superare i 2,3 g / kg – non tanto per gli effetti negativi, ma per l’inutilità dal punto di vista metabolico.

4. Riposo o Recupero

Totale o parziale, il recupero sta alla base della supercompensazione. Ha la stessa importanza dello stimolo allenante e va ponderato attentamente. Chi si allena ad esaurimento avrà bisogno di recuperi maggiori, lunghi un intero microciclo sul singolo gruppo muscolare, mentre nel caso ci si alleni in buffer il riposo è calcolato in base all’entità dello stress passato e di quello futuro, ma anche dell’obbiettivo del micro o del mesociclo.Il recupero dev’essere di qualità. Non bisogna domandarsi solo quanto recuperare, ma anche come farlo in maniera corretta. Digiunare, assumere alcol, dormire poco, sono tutti fattori sfavorenti.A parità di tutte le altre variabili (alimentazione, allenamento, genetica ecc), recupera prima chi riposa in maniera totale. Ciò detto, non bisogna precludersi – soprattutto in certi periodi dell’anno – di inserire allenamenti integrativi tra le sessioni principali; questi possono avere obbiettivi differenti, e sarà cura del soggetto comprendere se ciò richieda o meno di dilatare il tempo tra le sedute.

5. Conclusioni

Il segreto per massimizzare i guadagni di massa muscolare risiede nell’esperienza accumulata nel corso degli anni. Tale esperienza deriva a sua volta dalla determinazione del soggetto, dalla costanza con la quale affronta gli allenamenti ma anche dalla sua capacità di esaminare le varie tecniche con occhio critico, di sperimentarle e di trarre le opportune conclusioni.È sbagliato avere il timore di sperimentare; la scienza offre oggettività, ma ognuno di noi è a sé, in quanto tale non può essere tradotto numericamente, e ovviamente non sottostà ad alcuna regola matematica.In definitiva si prendano i metodi di élite come linee guida, e si adattino al proprio caso; anche sapersi ascoltare ha una certa importanza nella riuscita della crescita muscolare, quindi non dimentichiamo di avere rispetto del nostro organismo perché, assecondandone le richieste, potremo ottenere il massimo dei risultati.

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