I termini aerobico o anaerobico determinano diversi modi relativi alla generazione di energia nei muscoli durante l’allenamento. (Daniel Kosich)

Il sistema aerobico è un sistema energetico che utilizza i grassi, i carboidrati e talvolta le proteine per la sintesi dell’ATP (adenosina trifosfato, la molecola presente in tutti gli organismi viventi come forma di accumulo di energia).

Il sistema aerobico produce molta più ATP rispetto agli altri sistemi energetici ma lo fa in maniera più lenta, per cui non è in grado di alimentare il corpo durante gli esercizi molto intensi, che richiedono una rapida produzione di ATP.

Il sistema anaerobico alattacido sfrutta la molecola fosfocreatina, presente nelle cellule dei muscoli, per ottenere rapidamente l’energia necessaria per rigenerare l’ATP. Non ci sono molti passaggi nella reazione chimica che crea il sistema anaerobico alattacido.  Le reazioni possono verificarsi in assenza di ossigeno e la fosfocreatina è una molecola ad elevata energia. Come risultato, il sistema anaerobico alattacido può fornire subito un gran quantitativo di energia, ma solo per un periodo limitato di tempo, stimato solitamente intorno ai 10 secondi, per sforzi di massima intensità.

Possiamo dire che si tratta di energia supplementare perché il corpo immagazzina l’ATP per renderlo disponibile ad un utilizza immediato; tuttavia, può richiederlo solo una volta in quanto poi c’è bisogno di un tempo di recupero per ripristinare il deposito.

Aerobico indica in presenza di ossigeno.

In poche parole l’energia è prodotta aerobicamente fino a quando e sufficiente l’ossigeno fornito ai muscoli durante l’esercizio, attraverso il sistema cardiovascolare. Più siete allenati aerobicamente, maggiori sono le capacità di trasportare ossigeno.

Detto questo, i nostri muscoli scheletrici continuano a produrre energia anche quando il sistema cardiovascolare non è in grado di fornire abbastanza ossigeno ai muscoli, di conseguenza questi generano energia anaerobicamente, cioè senza ossigeno.

Metabolismo aerobico – tempi lunghi da 2’30” in poi, ma raggiunge il massimo utilizzo dopo i 20″.

Metabolismo anaerobico, periodi molto brevi da 0-20″, non c’è produzione di acido lattico.
Metabolismo anaerobico lattacido, tempi medio brevi, da 20″-2’30” c’è produzione di acido lattico.

Il sistema anaerobico fornisce la maggior parte dell’energia indispensabile per gli allenamenti di forza . Durante il riposo, ma anche durante sforzi moderati, i vostri muscoli lavorano in modo aerobico, perché consumano in prevalenza ossigeno. Nella fascia compresa tra  il 50% e l’85% della capacità massima, il lavoro si trasforma progressivamente in anaerobico, dal momento che i muscoli non riescono ad utilizzare abbastanza ossigeno.
Il sistema anaerobico lattacido consuma glucosio, uno zucchero semplice derivato dai carboidrati più complessi e produce acido lattico, una sostanza tossica che causa sensazione di bruciore nei muscoli e che porta ad un veloce affaticamento. Anche il sistema aerobico usa glucosio, ma durante il processo di ossidazione brucia anche grasso. Il grasso immagazzinato nel corpo viene espulso nel flusso sanguigno e trasferito ai muscoli, dove in presenza di ossigeno viene bruciato aerobicamente assieme al glucosio per produrre energia. Il grasso può essere bruciato solo aerobicamente ma la cosa più importante è che i prodotti di scarto del sistema (biossido di carbonio e acqua) non conducono all’affaticamento muscolare. Quindi se ridurre il grasso corporeo è lo scopo del vostro allenamento avete bisogno di allenarvi aerobicamente allo scopo bruciare una grande quantità di calorie.
Se andate nella fase anaerobica, la formazione di acido lattico vi condurrà ad un graduale affaticamento, quindi ad interrompere, in caso, l’allenamento.
Ma come riconoscere la soglia anaerobica, cioè quando il sistema si sposta da aerobico a marcatamente anaerobico? La mancanza di fiato è un segnale di un’inadeguata ossigenazione dei muscoli, così come l’ iperventilazione. La sensazione di bruciore muscolare causata dall’acido lattico è un altro segnale.
Anche un veloce affaticamento tale da non permettervi di continuare l’attività è un sintomo.
Concludendo, possiamo dire che ogni attività aerobica come: correre, nuotare, camminare, andare in bicicletta, può anche essere eseguita ad un ritmo anaerobico.
Da studi recenti si è comunque notato che la migliore condizione la troviamo in un allenamento detto Interval Training. Quando aumentiamo l’intensità dell’esercizio e poi la diminuiamo per poi riportarla in soglia aerobica e ripetendo il ciclo più volte. Questo svilupperà un alto livello di forma cardiovascolare ma non dimenticate di protrarre l’esercizio per almeno 20/30 min.