7 tecniche di Meditazione per domare la mente

La meditazione è una pratica che nasce dalle antiche tradizioni orientali allo scopo di calmare la mente e sviluppare una maggiore consapevolezza e comprensione spirituale.

Dagli anni ’70 con l’arrivo delle tecniche di neuroimaging e con l’introduzione del concetto di plasticità cerebrale, le ricerche sulla meditazione sono aumentate in modo esponenziale conferendole una validità scientifica e dimostrando l’efficacia di tale pratica nel portare cambiamenti anche nella struttura fisica del cervello.

Per citare uno di questi studi, la dottoressa Sara Lazar ha condotto diverse ricerche che hanno mostrato che la meditazione rinforza le aree del cervello responsabili di apprendimento, logica e stabilità emotiva.

Esistono diverse metodologie meditative che perseguono lo stesso scopo di  portare la mente in uno stato di attenzione focalizzata. Qui di seguito ne saranno descritte 7.

  1. Meditazione trascendentale (TM)

È una forma di meditazione basata sull’antica tradizione religiosa “vedica” degli illuminati dell’India. Circa 50 anni fa Maharishi ha introdotto questa pratica nel mondo occidentale e oggi è una delle  tecniche di meditazione più conosciuta al mondo. In  questa pratica la persona è seduta con la schiena dritta in una posizione comoda, con gli occhi chiusi.

Durante la meditazione viene ripetuto mentalmente un mantra(cioè un suono che ha una specifica energia vibrazionale simile a quella di uno strumento musicale o di un altro suono), di solito fornito dall’istruttore.

Il mantra dovrebbe fungere da mezzo per consentire all’attenzione di dirigersi in modo naturale verso un funzionamento mentale più calmo. La pratica viene  solitamente ripetuta due volte al giorno, mattino e sera, per 15-20 minuti.

  1. The Relaxation response

Il dottor  Herbert Benson, uno dei primi dottori occidentali a condurre ricerche sugli effetti della meditazione, sviluppò questo approccio dopo aver osservato i profondi benefici sulla salute di uno stato di calma del corpo da lui chiamato “relaxation response”.

Per evocare questa risposta nel corpo, Benson insegnava ai suoi pazienti a focalizzarsi sulla ripetizione di una parola, suono, preghiera, frase o su un movimento (incluso nuotare, correre o fare yoga) per 10.-20 minuti, due volte al giorno. Ai pazienti era anche insegnato a non prestare attenzione ai pensieri distraenti e di riportare l’attenzione sulla ripetizione originale.

La scelta della ripetizione focalizzata doveva avere un significato per la persona. Per conoscere meglio il lavoro di Benson, ti consiglio il suo interessantissimo libro “The Relaxation Response”.

  1. Mindfulness

Questa forma di meditazione focalizzata sul momento presente deriva dall’ antica tradizione buddista, chiamata Vipassana. Nel 1979 il dottor John Kabat Zin sviluppò il programma  Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR)presso il Medical Centre dell’università del Massachusetts.

Le tecniche della mindfulness per dirigere l’attenzione in modo consapevole sono solitamente: body scan, respiro e focus sulle attività quotidiane.

  1. Meditazione camminata

Lo scopo della meditazione camminata è di portare la mindfulness in un’azione che compiamo meccanicamente tutti i giorni. In questa forma di meditazione l’attenzione viene portata su tutte le sensazioni dei piedi e delle gambe mentre si muovono nello spazio.

Uno dei benefici di questa meditazione è la possibilità di praticarla in situazione di vita quotidiana a differenza delle altre forme che vengono solitamente attuate in un contesto neutro.

  1. Concentrazione

In queste forme meditative l’attenzione può concentrarsi su qualsiasi tipo di oggetto come una candela o mandala, un suono, una musica, un mantra, un sentimento come l’amore, la compassione o una qualsiasi parte del corpo.

La pratica principale consiste nel mantenere l’attenzione su una singola cosa senza farsi distrarre da pensieri o sensazioni. Questo all’inizio potrà risultare difficile ma una volta avviato consente di giungere in uno stato di puro relax e quiete.

  1. Meditazione Vipassana

Vipassana significa “vedere le cose come stanno veramente” ed è un processo di purificazione mentale che avviene attraverso l’osservazione di sé stessi.

E’ una delle più antiche tecniche di meditazione, ed è stata scoperta nientemeno che dal Buddha in persona più di 2.500 anni fa.

Di questo approccio ho trovato particolarmente utile la tecnica dell’”annotazione mentale”. Sulla Meditazione Vipassana trovi un approfondimento in questo articolo.

  1. La Meditazionedell’Attenzione
    Questa meditazione è la pratica che ha esplorato le potenzialità dell’attenzione, la funzione mentale protagonista di tutte le discipline meditative,  in un mondo senza rivali.
    Nella Meditazione dell’Attenzione,la consapevolezza viene portata sugli spazi. Gli studi condotti nel campo del neurofeedback hanno infatti dimostrato questo:  quando dirigi in un certo modo l’attenzione sugli spazi, in tempi ultra rapidi la mente si calma e lo stress si scioglie come neve al sole.

La meditazione è una delle pratiche più sane che puoi svolgere. Sono decine e decine i benefici a livello fisico, mentale ed emotivo riscontrati in campo medico e scientifico.

T’invito quindi, se non lo stessi già facendo, a integrare una pratica meditativa nella tua giornata per creare un porto sicuro dove ancorare la tua mente girovaga!

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