E’ possibile allenarsi a casa a costo quasi zero?

Si, è possibile!

Inutile nasconderlo, il periodo che stiamo vivendo non è dei migliori. In molti hanno paura di iscriversi in palestra, ma per fortuna non  necessario, esistono esercizi facili che ti permettono di mantenerti in forma, stando comoda comoda a casa.

Infatti, un allenamento può essere efficace anche se fatto a casa, a carico naturale o con l’ausilio di oggetti che comunemente hai a disposizione tra le pareti domestiche.

Sei pronta? Serve davvero poco.

Materiale di base per allenarsi in casa

(Attenzione, allenarsi sul pavimento di casa può crearti problemi alla schiena e usare un asciugamano non basta. Quindi il consiglio è di investire qualche euro nell’acquisto di un buon tappetino da ginnastica)

Bottigliette di acqua

Sono molto utili e molto efficaci per tonificare bicipiti e tricipiti. Inoltre, sono un attrezzo efficace per migliorare la postura e portare le spalle indietro. Per iniziare utilizza due bottigliette da mezzo litro.

Seduta con le bottigliette in ambedue le mani, appoggia i glutei sul bordo esterno della sedia e le scapole allo schienale. Cerca di mantenere la schiena perfettamente in linea, senza mai flettere la colonna e senza far fuoriuscire la pancia.

Inspirando, porta le braccia tese in alto ed espirando esegui delle aperture laterali con le braccia leggermente flesse.

Non flettere la colonna ma apri bene il petto e le clavicole.

Ripetizioni: 3 serie da 30 secondi

Tempo di recupero: 10 secondi.

Manico di scopa

E’ lo strumento ideale per tonificare spalle, schiena, obliqui, migliorare la postura e avere una vita sottile.

Esegui l’esercizio chiamato  “Military Press

In piedi, gambe aperte alla larghezza del bacino e leggermente piegate, schiena dritta. Prendi un bastone e portalo dietro alle spalle all’altezza delle clavicole, gomiti piegati.

Spingi il bastone in avanti inclinando il busto e distendendo le braccia, addominali attivi e schiena dritta.

Mantieni le gambe semi-flesse durante il movimento per proteggere la schiena. Torna nella posizione iniziale.

Ripetizioni: 3 serie da 15.

Tempo di recupero: 10 secondi.

Tonificarsi con la sedia

E’ un attrezzo stabile e rigido che ti aiuterà a migliorare l’equilibrio e a stare bene in asse con la schiena. Inoltre, la sedia è un attrezzo ottimo per il sistema cardiovascolare e per tonificare tutto il corpo:

  • tricipiti
  • bicipiti
  • glutei
  • cosce
  • interno cosce
  • adduttori
  • addominali.

Vediamo adesso come allenare la zona addominale con la sedia.

Seduta, con i glutei poggiati sul bordo della sedia,mani appoggiate ai bordi esterni , schiena libera e Non appoggiata allo schienale. Porta le ginocchia al petto,  e poi giu fino ad appoggiare i piedi per terra, sempre mantenendo la schiena dritta .

Ripetizioni: 3 serie da 15.

Tempo di recupero: 10 secondi.

Muro : esercizio della sedia

In piedi contro il muro, appoggia la schiena e porta i piedi a 20 cm dal muro. Scivola lentamente con la schiena finché le gambe non sono piegate a 90 gradi. Mantieni la posizione. Inizia a mantenere la posizione per 10 secondi, per poi aumentare gradualmente  il tempo.

Consiglio: se i quadricipiti ti bruciano, concentrati sul respiro, sempre pancia in dentro.

E per ultimo usiamo le scale.

Con le scale abbiamo a disposizione diversi esercizi, vediamone alcuni.

Esercizio 1. Sali le scale normalmente sentendo bene la spinta sul tallone della gamba che effettua la salita, sentirai lavorare tutta la porzione posteriore della coscia.

Esercizio 2. Sali i gradini a due a due: essendo il piano su cui salire più alto, stirerai di più il gluteo che poi ti permetterà di eseguire la fase finale di salita.

Esercizio 3. Sali i gradini di lato e poi, sempre di lato, a due a due slanciando fuori la gamba libera per far lavorare la fascia laterale della coscia.

Esercizio 4. Sali un gradino saltando a piedi uniti e ammortizzando l’arrivo con le gambe piegate, poi scendi di nuovo, un piede dietro l’altro, camminando normalmente e ripeti il salto.

Come vedi serve davvero poco, sia in termini economici che di tempo… adesso non hai più scuse!

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